फिटनेस जिम बॉल

1. बालासन
अपनी जांघों और शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें, हाथों को क्रॉस करें और अपनी आँखें सीधे सामने की ओर देखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को छुएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने पेट को अपनी जांघों के पास रखें और धीरे-धीरे तब तक झुकाएँ जब तक कि आपका माथा ज़मीन पर न आ जाए। स्वाभाविक रूप से सांस लेते रहें और लगभग 15 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें, समाप्त होने के बाद, साँस लेने की क्रिया पर वापस आएँ और 2 से 3 बार दोहराएँ।

2. विपरीत शलभासन
अपनी हथेलियों और चेहरे को नीचे की ओर करके फर्श पर लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने बगल में रखें और अपने पैरों को एक साथ और पीछे की ओर खींचें। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर, छाती, हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर की ओर उठाएँ, अपने अंगों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। स्वाभाविक रूप से साँस लेते रहें और लगभग 15 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। समाप्त करने के बाद, चरण 1 पर वापस आएँ और आराम करें, 2 से 3 बार दोहराएँ।

3. उस्त्रासनोस
अपने घुटनों को कमर की चौड़ाई से अलग रखते हुए और कूल्हों को घुटनों के ठीक ऊपर रखते हुए मैट पर घुटनों के बल बैठना शुरू करें। अपनी पिंडलियों और पैरों के ऊपरी हिस्से को मैट पर दबाएँ। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर लाएँ, उंगलियाँ नीचे की ओर हों और हथेलियाँ ग्लूट्स के ऊपर हों। साँस लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएँ, और फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें। यहाँ से, अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी पर और फिर अपने बाएँ हाथ को अपनी बाईं एड़ी पर टिकाएँ। (यदि आप अपनी एड़ी तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें; इस संशोधन में अपनी एड़ी तक पहुँचना आसान होगा।) अपनी जाँघों को आगे की ओर दबाएँ ताकि वे फर्श से लंबवत हों। अपने सिर को अपेक्षाकृत तटस्थ स्थिति में रखें या, यदि यह आपकी गर्दन पर दबाव नहीं डालता है, तो इसे पीछे की ओर झुकाएँ। 30 सेकंड तक रुकें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएँ और धीरे-धीरे, अपनी छाती के साथ आगे बढ़ते हुए, अपने धड़ को उठाएँ और जाँघों को फर्श की ओर दबाएँ।

4. हस्त उठाने वाला आसन
पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हो जाएं, शरीर सीधा हो, हाथ सीधे और सपाट हों और शरीर के सामने क्रॉस किए हुए हों। 3 सेकंड तक सांस अंदर लेने के बाद, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक उठाएं। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपने हाथों को देखें और 6 सेकंड के लिए रुकें। अपने हाथों को छोड़ें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं और 6 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेकंड के लिए सांस अंदर लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर क्रॉस करके उसी स्थिति में वापस आ जाएं और 3 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेकंड के लिए सांस बाहर छोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सपाट स्थिति में वापस लाएं। 5 बार दोहराएं।

5. वी आकार का संतुलन आसन
इस गतिविधि का अभ्यास करने के लिए दीवार पर निर्भर करते हुए, हम नियमित चरणों को तोड़कर ऊपरी शरीर से शुरू कर सकते हैं। ज़मीन पर सपाट लेट जाएँ, चेहरा ऊपर की ओर रखें और अपने पैरों को दीवार के सहारे फैलाकर रखें। अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर उठाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें और उँगलियों को अपने शरीर के पीछे की ओर रखें। अपने शरीर के वज़न को अपनी सिट बोन पर शिफ्ट करें और अपनी हथेलियों को दीवार की ओर घुमाते रहें, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर धकेलें। अंत में, शरीर का अगला हिस्सा पैरों के अगले हिस्से से जुड़ जाता है।

6. हिमशैल मुद्रा
सीधे खड़े हो जाएं, क्रॉस-लेग करके बैठें। अपनी बाहों को बाएं और दाएं फैलाते हुए 3 सेकंड के लिए सांस लें, हथेलियां ऊपर की ओर हों, और अपने सिर के ऊपर की तरफ़ से ऊपर की ओर उठें। 3 सेकंड के लिए सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को 90 डिग्री दाईं ओर मोड़ने के बाद 6 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। फिर 3 सेकंड के लिए सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को वापस मूल स्थिति में ले जाएं। 2 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, हथेलियां नीचे की ओर, हाथों को ऊपर से बगल की ओर। यह गतिविधि पूरी रीढ़ को फैलाती है और पीठ की मांसपेशियों को आराम देती है। लेकिन गंभीर हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोग यह व्यायाम नहीं कर सकते।

काम करते समय कुर्सी पर बैठने से आपकी हरकत सीमित हो जाती है। फिटनेस जिम बॉल के साथ, आप जब चाहें स्ट्रेच जैसे सरल वर्कआउट कर सकते हैं। और आपको उठने की भी ज़रूरत नहीं है। जब भी आपके पास कुछ मिनट खाली हों, तो अपने अंगों को स्ट्रेच करने और अपने शरीर को एक त्वरित कसरत देने के लिए समय का उपयोग करें।

चूँकि फिटनेस जिम बॉल अपने आप में स्थिर नहीं होती है, इसलिए आपको इसे संतुलित करने के लिए अपने शरीर को संरेखित करने की आवश्यकता होगी। यह आपको अपनी मुद्रा को सही करने और अपनी रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बेहतर बनाने में मदद करता है। अपनी रीढ़ की हड्डी की मुद्रा को सही करने से व्यायाम गेंद को संतुलित करने में मदद मिलती है जो बदले में आपको सीधा बैठने में मदद करती है, आपकी पीठ में सुधार करती है और किसी भी दर्द को कम करती है। आपकी मुद्रा के अलावा, व्यायाम गेंद आपके शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।

संतुलन बनाने की कोशिश करते समय, आपका शरीर कोर की मांसपेशियों पर निर्भर करता है। इसलिए, जब आप पूरे दिन फिटनेस जिम बॉल पर बैठे रहते हैं, तो आप वास्तव में अपने पेट को एक सूक्ष्म कसरत दे रहे होते हैं। हो सकता है कि आप इसे तुरंत नोटिस न करें, लेकिन समय के साथ आपको धीरे-धीरे बदलाव दिखाई देंगे। जल्द ही, आप उस सिक्स-पैक की प्रशंसा करेंगे जिसे आप हमेशा से चाहते थे।

फिटनेस जिम बॉल का उपयोग करने से होने वाला एक और बड़ा सुधार यह है कि यह आपके शरीर के भीतर रक्त संचार को बढ़ाता है। पूरे दिन कुर्सी पर बैठे रहने से आपके शरीर के कुछ हिस्सों में रक्त संचार बाधित होता है, लेकिन एक्सरसाइज बॉल आपके रक्त प्रवाह को बनाए रखने में मदद करती है।

जब भी संभव हो व्यायाम बॉल का उपयोग करें, इससे आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। चूँकि आप इधर-उधर घूमेंगे, इसलिए यह केवल बैठे रहने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। अधिक कैलोरी जलाने का मतलब है अधिक ऊर्जा के साथ एक फिट शरीर।